Dieta dla chudych

Dieta dla chudych

Witam po długiej przerwie. Trochę obleciało mnie lenistwo i znalazłem sobie parę dobrych wymówek, żeby nie pisać przez jakiś czas, ale w końcu kopnąłem się w d… i postanowiłem napisać obiecany koleżance nuova‘ie wcześniej artykuł o diecie na przybranie na wadze.

Zacznę od tego, że nie będzie to artykuł o diecie dla tych, którzy kosztem zdrowia chcą szybko przypakować. Przybieranie na wadze nie oznacza przecież, że chcemy zmienić się w Arnolda Schwarzenegger’a, chociaż z pewnością wśród czytających znajdą się i takie osoby i być może one również skorzystają na lekturze. Skupimy się tutaj na diecie dla osób, które chcą osiągnąć wagę w normie wyznaczonej przez indeksy prawidłowej wagi ciała czyli upragnioną prawidłową wagę.

Dieta dla chudych, czyli dla szeroko pojętego grona osób które mają zbyt niską wagę ciała, jest tak naprawdę okresową modyfikacją diety zbilansowanej. Dlaczego modyfikacją i czy nie lepiej zastosować jakieś drastyczne metody?

Odpowiedź na to zagadnienie jest podobna jak w przypadku drastycznych diet odchudzających – tak można stosować różne inne metody, ale docelowo chodzi jednak o możliwość i prawdopodobieństwo utrzymania osiągniętych rezultatów i co ważne nie przegięcia w drugą stronę.

Wszelkie diety restrykcyjne (czy to odchudzające czy na przybranie na wadze) i znacznie odbiegające od tego co można uznać za zdrowe nawyki żywieniowe niosą za sobą większe ryzyko:

  • zdrowotne
    • Nadmiar – np. znacznie zwiększone spożycie protein pochodzenia zwierzęcego kosztem innych grup pokarmów może prowadzić do problemów z układem krążenia i sercem (głównie za sprawą wysokiej zawartości tłuszczu w mięsie; pośrednim rozwiązaniem jest oczywiście chude mięso drobiowe, w szczególności indyk, ale o tym w następnym punkcie), ale również nadmiar niektórych mikroelementów np. żelaza prowadzący do wymiotów, biegunki lub uszkodzenia jelit
    • Niedobory – w dietach restrykcyjnych, nastawionych tylko i wyłącznie na osiągnięcie pewnych określonych rezultatów (gwałtowna utrata wagi lub gwałtowne nabranie wagi) często nie występują źródła niezbędnych mikroelementów, co w efekcie prowadzi do gorszego samopoczucia w najlepszym wypadku, po poważne problemy z układem pokarmowym, włącznie z rakiem jelit (np. w wyniku niedoboru błonnika i nadmiaru mięsa)
  • nudy i zniechęceniamonotonia diet restrykcyjnych nie wpływa dobrze na chęć dłuższego kontynuowania. Ile w końcu można wytrzymać jedząc w kółko te same potrawy?
  • otyłości – niektóre diety na przytycie zakładają bardzo dużą podaż kalorii jak i objętości posiłku oraz bardzo intensywne ćwiczenia fizyczne. Oczywiście daje to najczęściej upragnione rezultaty, ale w przypadku osób, które nie planują kontynuowania intensywnych ćwiczeń przez długi okres czasu, a jedynie do momentu osiągnięcia prawidłowej wagi, zwiększa się ryzyko wystąpienia nadwagi/otyłości. Cóż organizm jest łatwiej przyzwyczaić do dużych porcji jedzenia niż go odzwyczaić. Problem ten jest łatwo obserwowalny w przypadku sportowców, którzy z nagłych przyczyn musieli zakończyć kariery (kontuzje, wypadki) – organizm domaga się dalej dużych porcji żywności (duża pojemność żołądka), ale dostarczona energia nie jest już wykorzystywana .
  • nieutrzymania rezultatów – problem ten bardziej dotyczy odchudzających się, niż tych, którzy chcą przytyć. Brak wyrobienia w okresie przejściowym (odchudzanie się, przybieranie na wadze) zdrowych nawyków żywieniowych, powoduje że po osiągnięciu upragnionej wagi osoby te wracają do starych przyzwyczajeń i dosyć szybko niweczą osiągnięte rezultaty

A teraz do sedna, czyli jak zmodyfikować dietę zbilansowaną, aby w zdrowy, bezpieczny i trwały sposób osiągnąć rezultaty?

  • tak jak w przypadku diety zbilansowanej jedz 5-6 posiłków dziennie – pozwoli Ci to łatwiej zwiększyć ilość kalorii w każdym posiłku, niż tylko w 3 głównych posiłkach w ciągu dnia
  • stopniowo zwiększaj kaloryczność posiłków – najczęstszym błędem jest zmuszanie się od pierwszego dnia do bardzo dużych porcji pożywienia, efekt ciągłego przejedzenia działa zniechęcająco i powoduje, że nie mamy ochoty na ćwiczenia. Nie przekraczaj jednak poziomu dostarczanej energii waga prawidłowa dla wzrostu (w kg)*50= ilość kalorii – wyjątkiem są osoby, które bardzo intensywnie trenują (30 minut spacerowania, biegania, grania w piłkę NIE JEST intensywnym treningiem)
  • pij wodę w takich ilościach jak przy diecie zbilansowanej, ale staraj się pić ją po posiłkach, a nie przed i w trakcie – dzięki temu będziesz mógł zjeść całą zaplanowaną porcję
  • zwiększaj kaloryczność przy pomocy zdrowych produktów, zamiast kalorycznych zapychaczy (chipsy, słodycze, słodkie gazowane napoje) - np.:
    • dodawaj większe ilości zdrowych tłuszczy do posiłków – np. olej lniany, rzepakowy do sałatek, orzechy na przekąskę lub do sałatek i dań głównych
    • potrawy z ryb morskich – np. łosoś lub tuńczyk jako składnik sałatek, kanapek
    • batony proteinowo-witaminowe - idealne dla osób ćwiczących lub jako przegryzki w ciągu dnia
  • zabieraj ze sobą jedzenie - jeżeli wychodzisz na dłużej i nie będziesz miał możliwości wyjścia na posiłek, to koniecznie zabierz ze sobą z domu przekąski lub kanapki
  • nie zapominaj o błonniku – częstym błędem jest odstawianie warzyw i owoców, gdyż mają sporą objętość i mało kalorii, przez co pojawiają się problemy z zaparciami, wzdęciami i w efekcie nie jesteśmy w stanie zjadać zwiększonej ilości kalorii (ciężko zmusić się do jedzenie, jeżeli czujemy się jakbyśmy mieli eksplodować)
  • nie zniechęcaj się małymi błędamipamiętaj nie jesteśmy perfekcyjni, każdemu z nas zdarza się zapomnieć, pomylić, chwilowo mieć dość. To, że któregoś dnia nie byłeś w stanie zjeść odpowiednio dużych 5-6 posiłków nie oznacza, że to już koniec i cała dieta straciła sens!! Oczywiście Twoja podświadomość może próbować wykorzystać takie momenty do buntu i zarzucenia wszystkiego w cholerę, nie daj się!
  • pozwól sobie na odrobinę oszustwa – jeżeli czujesz, że dieta zaczyna być monotonna, a Ty coraz bardziej zniechęcony (nawet pomimo osiąganych rezultatów) , to po prostu zrób sobie krótką przerwę – np. 1-2 posiłki takie jak chcesz, a nie takie jak powinny być (a może właśnie w ogóle nie chcesz nic jeść) – np. niskokaloryczna sałatka, lub tylko 3 posiłki w ciągu dnia lub wręcz przeciwnie niezdrowy wypad na Mc’a . Pamiętaj jednak, żeby te drobne oszustwa nie stanowiły więcej niż 10% ogólnej ilości posiłków (czyli około 3-4 posiłków w tygodniu), inaczej to już będą MEGA oszustwa i zapomnij o dobrych rezultatach
  • ćwiczenia – tak, tak i jeszcze raz tak. Są zdrowe i pomocne, ale nie popadajmy w przesadę, nie mamy się nimi zakatować na śmierć, tylko mają one pozwolić nam ukierunkować przyrost masy mięśniowej tak gdzie chcemy. Przetrenowanie i przemęczenie tylko Was zniechęci zamiast poprawić rezultaty
  • suplementacja – jeżeli masz problem z dostarczaniem odpowiednich ilości białka (bo głównie o to sprawa się rozbija) i na widok kolejnych porcji mięsa lub kotlecików sojowych robi Ci się niedobrze, to można pomyśleć o włączeniu koktajli proteinowo-witaminowych do codziennej diety. – np. jako uzupełnienie śniadania (zrób z tego element śniadania, a nie traktuj koktajl jako jego zamiennik – w przypadku diety na przytycie) lub źródło protein po wysiłku fizycznym. Pamiętaj jednak, żeby proteiny w płynie nie stanowiły więcej niż 50% tego co dostarczasz w ciągu dnia

Z życzeniami miłego, zdrowego i trwałego nabierania wagi

Podobne wpisy

Kategoria: Porady i triki, zdrowe odżywianie przez gravin79

www.penisa.pl www.leczenie-grzybicy.pl www.candida-albicans.org